馬鈴薯是低GI嗎？營養師教你如何正確食用馬鈴薯，獲得最大健康益處

馬鈴薯是低GI嗎？答案是肯定的。馬鈴薯熱量不高，富含抗性澱粉，帶皮馬鈴薯100克的熱量只有80大卡，比白飯、麵條都還低。此外，馬鈴薯還富含維生素C、鉀、水分、膳食纖維，是一種營養價值很高的食物。

煮熟後的馬鈴薯是偏高GI的食物，但冷卻後就是很好的低GI食物。因此，如果想要控制血糖，可以選擇冷卻後再吃的馬鈴薯。值得注意的是，根莖類的膳食纖維大部分位於表皮上，只要連皮吃，就可攝取到更多膳食纖維。因此，在食用馬鈴薯時，建議連皮一起吃，以獲得最大的健康益處。

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馬鈴薯的GI值是多少？

馬鈴薯，馬鈴薯又稱洋芋、地蛋、番薯，富含澱粉，是常見的農作物和食物來源。 它是多種料理中不可或缺的配料，也是許多人餐桌上的主食。然而，它的GI值卻因烹飪方式和加工方法而有所不同。

未煮熟的馬鈴薯GI值為50，屬於低GI食物。但當我們烹煮馬鈴薯時，其GI值會升高。若以蒸煮的方式來蒸煮馬鈴薯的話，會使馬鈴薯的GI值由原本的50升高到78；而若將馬鈴薯切成小塊，並於熱水中煮熟的話，則會大幅提升其GI值至93。

因此，想將馬鈴薯的GI值控制在低GI食物的範圍(55以下)的話，最好以蒸煮方式烹調。而如果是已經做好的熟馬鈴薯，則在冰過之後的馬鈴薯，則可降低其GI值。因為食物在經過降溫冷卻後，會使其中的澱粉結構發生變化，而轉變成抗性澱粉，進而降低其GI值。

低GI飲食好處多 馬鈴薯冷卻後是低GI食物

低GI飲食以控制血糖為基礎，是一種能夠有效減肥、維持體重，預防糖尿病、心血管疾病的飲食方式。在低GI飲食中，食物的GI值越低，代表食物升高血糖的速度越慢，飽足感維持的時間越長。低GI食物更不容易讓人感到飢餓，從而減少食物的攝取，有效控制體重，並降低罹患慢性疾病的風險。

GI的範圍通常在0到100之間，數值越低，代表該食物升高血糖的速度越慢。一般來說，低GI食物的GI值小於55，而高GI食物的GI值則大於70。常見的低GI食物有燕麥片、糙米、全麥麵包、水果、蔬菜等，而白米飯、白麵包、含糖飲料等屬於高GI食物。

馬鈴薯屬於低GI食物，其GI值為56。相較於高GI食物，馬鈴薯能緩慢釋放能量，提供更持久和穩定的飽足感。食用馬鈴薯後，血糖不會迅速上升，從而降低罹患糖尿病的風險，也有助於糖尿病患者控糖。

而最重要的是，馬鈴薯冷卻後可以降低GI值。這與馬鈴薯中的澱粉有關。當馬鈴薯煮熟後，澱粉會開始分解，GI值升高。但是，如果將煮熟的馬鈴薯冷卻後再食用，澱粉的結構會發生變化，胰島素的反應也會較慢，因此GI值會下降。

以下是一些食用馬鈴薯的小技巧，可以幫助您獲得更大的健康益處：

食用富含纖維的馬鈴薯。如連皮食用馬鈴薯
將馬鈴薯煮熟後冷卻再食用，以降低其GI值
將馬鈴薯與蔬菜、肉類或魚類一起食用
避免食用油炸馬鈴薯或加工馬鈴薯產品

馬鈴薯是低gi嗎？. Photos provided by unsplash

帶皮吃馬鈴薯攝取更多膳食纖維

許多人喜歡吃馬鈴薯，但可能不知道連皮吃馬鈴薯能攝取更多膳食纖維。馬鈴薯皮富含膳食纖維，而膳食纖維對於維持腸道健康，延緩血糖上升和降低膽固醇都有幫助。

膳食纖維在馬鈴薯中主要分佈在表皮和心皮之間。其中，表皮的膳食纖維含量最高，而心皮的膳食纖維含量較低。因此，連皮吃馬鈴薯可以攝取到更多的膳食纖維。通常，一個中等大小的馬鈴薯皮含有約2公克的膳食纖維，相當於每日建議攝取量的十分之一。

膳食纖維有助於腸道蠕動，促進腸道健康。同時也有助於延緩胃排空，延長飽足感，幫助控制體重。此外，膳食纖維還可以降低膽固醇，減少心血管疾病的風險。馬鈴薯皮富含膳食纖維，可以促進排便、預防便祕，有助於消化系統的健康。此外，馬鈴薯皮還含有豐富的鉀，可以幫助降低血壓，減少中風的風險。

不過，需要注意的是，馬鈴薯皮也含有較高的糖分和澱粉。因此，在食用時，應注意控制份量，以免攝取過多糖分和澱粉。建議將帶皮的馬鈴薯切小塊，加入沙拉或湯中食用，也可以在炒馬鈴薯絲時，不將馬鈴薯皮剝掉。另外，馬鈴薯皮含有龍葵素，龍葵素是一種有毒物質，通常在馬鈴薯皮和芽眼周圍含量較高。龍葵素在高溫下會被破壞，因此在烹飪馬鈴薯之前，應先將馬鈴薯皮剝掉，並去除芽眼。

注意事項：

• 馬鈴薯皮也含有較高的糖分和澱粉，食用時應注意控制份量。
• 馬鈴薯皮含有龍葵素，是一種有毒物質，在高溫下會被破壞，因此在烹飪馬鈴薯之前，應先將馬鈴薯皮剝掉，並去除芽眼。

馬鈴薯是低GI食物嗎？煮熟後偏高 冷卻後是低GI

馬鈴薯的GI值會根據烹飪方式和食用方式而有所不同。一般來說，煮熟後的馬鈴薯GI值較高，約在70-80之間，屬於中GI食物。但如果將煮熟的馬鈴薯冷卻後再食用，GI值會顯著下降，約在50-60之間，屬於低GI食物。

這是因為馬鈴薯中的澱粉在加熱後會糊化，糊化的澱粉更容易被人體消化吸收，升糖指數也就越高。而當馬鈴薯冷卻後，糊化的澱粉會重新結晶，形成抗性澱粉。抗性澱粉不容易被人體消化吸收，因此升糖指數較低。

此外，馬鈴薯的烹飪方式也會影響其GI值。油炸馬鈴薯的GI值最高，約在85-90之間。這是因為油炸會使馬鈴薯中的澱粉糊化程度更高，更容易被人體消化吸收。而水煮或蒸煮馬鈴薯的GI值較低，約在65-70之間。

因此，如果您想食用馬鈴薯，最好選擇水煮或蒸煮的方式，並將煮熟的馬鈴薯冷卻後再食用。這樣可以降低馬鈴薯的GI值，更有利於血糖控制。

馬鈴薯低GI 關鍵在於烹飪與食用方式

馬鈴薯的GI值會因烹飪方式和食用方式而有所不同。一般來說，煮熟的馬鈴薯GI值較高，約為78，而冷卻後的馬鈴薯GI值會降低至50以下，成為低GI食物。這是因為在冷卻過程中，馬鈴薯中的澱粉會重新排列，形成抗性澱粉。抗性澱粉是一種不能被人體消化的澱粉，它可以減緩葡萄糖的吸收，降低餐後血糖上升的速度。

除了烹飪方式外，食用方式也會影響馬鈴薯的GI值。例如，將馬鈴薯與其他低GI食物一起食用，可以降低整體GI值。另外，在馬鈴薯中加入油脂或蛋白質，也可以降低GI值。這是因為油脂和蛋白質可以減緩胃排空的速度，從而減緩葡萄糖的吸收。

因此，想要控制血糖的人，可以在烹飪馬鈴薯時選擇蒸或烤等低溫烹飪方式，並在食用時注意與其他低GI食物搭配，或加入油脂或蛋白質。這樣可以降低馬鈴薯的GI值，減少餐後血糖上升的速度。

可以參考 馬鈴薯是低gi嗎？

馬鈴薯是低GI嗎？結論

綜合以上論述，馬鈴薯的GI值會因烹飪方式、食用方式而有所不同。整體來說，馬鈴薯屬於低GI食物，烹煮後馬上食用GI值較高，而烹煮後冷卻後再食用GI值較低。若想獲得馬鈴薯的最佳健康益處，建議連皮食用，以攝取更多膳食纖維。此外，控制食用份量、搭配其他蔬菜水果等低GI食物一起食用，也有助於降低整體GI值。

因此，馬鈴薯可以適量食用，但應注意烹飪方式和食用方式。如果您有糖尿病或其他健康問題，請務必諮詢您的醫生或營養師，以獲得最適合您的飲食建議。

馬鈴薯是低gi嗎？ 常見問題快速FAQ

馬鈴薯的GI值是多少？

馬鈴薯的GI值因烹飪方式和品種而異。一般來說，煮熟的馬鈴薯GI值約為70-80，屬於中GI食物。但如果將馬鈴薯冷卻後再食用，GI值會下降至50-60，成為低GI食物。

低GI飲食好處多 馬鈴薯冷卻後是低GI食物

低GI飲食的好處包括幫助控制血糖、降低胰島素阻抗、增加飽足感、幫助減重。馬鈴薯冷卻後是低GI食物，因此適合低GI飲食者食用。

帶皮吃馬鈴薯攝取更多膳食纖維

馬鈴薯的膳食纖維大部分位於表皮上。因此，帶皮吃馬鈴薯可以攝取到更多膳食纖維。膳食纖維可以幫助降低膽固醇、控制血糖、促進腸胃蠕動、增加飽足感等。