馬鈴薯是健康的澱粉嗎？營養師詳解它的營養價值和減肥功效

馬鈴薯是我們日常飲食中常見的食材，但它真的是健康的澱粉嗎？營養師郭彥廷指出，馬鈴薯屬於全穀根莖類，與白米相比，同等重量的馬鈴薯熱量只有熟白飯的1/3，膳食纖維含量卻有熟白飯的2倍，是很優秀的食材。

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h2 小標題範例：馬鈴薯：減肥的好幫手

馬鈴薯是減肥的最佳食物之一，常吃也不易發胖，與白米相比，馬鈴薯的熱量更低，且膳食纖維含量更高，更重要的是，馬鈴薯含有抗性澱粉，可以幫助減肥。抗性澱粉是一種不易被消化的澱粉，它可以延緩葡萄糖的吸收，使人體的血糖水平保持平穩，並增加飽足感，減少飢餓感。因此，常吃馬鈴薯可以幫助控制體重，減少脂肪堆積。此外，馬鈴薯還含有豐富的維生素C、鉀和鎂等營養素，這些營養素對人體健康非常有益。

馬鈴薯的抗性澱粉含量很高，每100公克的馬鈴薯含有約3公克的抗性澱粉，而每100公克的白米僅含有約0.5公克的抗性澱粉。抗性澱粉可以幫助減肥，是因為它可以延緩葡萄糖的吸收，使人體的血糖水平保持平穩，並增加飽足感，減少飢餓感。因此，常吃馬鈴薯可以幫助控制體重，減少脂肪堆積。

馬鈴薯還含有豐富的膳食纖維，每100公克的馬鈴薯含有約2公克的膳食纖維，而每100公克的白米僅含有約0.5公克的膳食纖維。膳食纖維可以幫助腸胃蠕動，促進排便，預防便祕。此外，膳食纖維還可以降低膽固醇，預防心血管疾病。因此，常吃馬鈴薯可以幫助維持腸胃健康，降低膽固醇，預防心血管疾病。

馬鈴薯還含有豐富的維生素C、鉀和鎂等營養素，這些營養素對人體健康非常有益。維生素C可以增強免疫力，預防感冒。鉀可以幫助控制血壓，預防中風。鎂可以幫助肌肉放鬆，預防抽筋。因此，常吃馬鈴薯可以增強免疫力，控制血壓，預防中風和抽筋。

馬鈴薯與白米比較：營養價值大不同

馬鈴薯和白米都是常見的主食，但它們的營養價值卻大不相同。馬鈴薯富含維生素C、鉀、膳食纖維和抗性澱粉，而白米則主要含有碳水化合物。以下表格比較了馬鈴薯和白米的營養價值：

營養素	馬鈴薯	白米
熱量	77大卡	130大卡
碳水化合物	17公克	28公克
蛋白質	2公克	2公克
脂肪	0.1公克	0.4公克
膳食纖維	2.2公克	0.6公克
鉀	421毫克	118毫克
維生素C	12毫克	0毫克

從表格中可以看出，馬鈴薯的熱量比白米低，碳水化合物含量也較低。此外，馬鈴薯富含膳食纖維、鉀和維生素C，這些營養素都有助於維持身體健康。白米雖然也是重要的碳水化合物來源，但它不含膳食纖維、鉀和維生素C。因此，如果想要攝取更多營養，馬鈴薯是更好的選擇。

膳食纖維：有助於降低膽固醇、血糖和胰島素水平。它還可以增加飽腹感，幫助控制體重。

鉀：有助於維持血壓穩定，降低患心臟病的風險。它還可以幫助肌肉收縮和神經傳導。

維生素C：有助於增強免疫力，預防感冒和流感。它還可以幫助抗氧化，保護細胞免受損害。

馬鈴薯是健康的澱粉嗎？. Photos provided by unsplash

h2 小標題：馬鈴薯的抗性澱粉：減肥的關鍵

馬鈴薯的抗性澱粉含量非常高，而抗性澱粉是一種不易被消化吸收的澱粉，它可以幫助減肥。抗性澱粉可以減少卡路里的吸收，同時增加飽腹感，讓人更不容易感到飢餓。此外，抗性澱粉還能促進腸道有益菌生長，改善腸道健康。研究表明，抗性澱粉可以幫助減肥的人減掉更多的體重和體脂肪，同時改善血糖控制和胰島素敏感性。想要減肥的人可以多吃富含抗性澱粉的食物，例如馬鈴薯、全穀物、豆類和水果。

馬鈴薯的抗性澱粉含量：

生馬鈴薯：2-3%
煮熟的馬鈴薯：0.5-1%
冷藏隔夜的馬鈴薯：3-5%
馬鈴薯澱粉：1-2%

抗性澱粉的減肥功效：

減少卡路里的吸收：抗性澱粉不易被消化吸收，因此可以減少卡路里的攝入。
增加飽腹感：抗性澱粉可以增加飽腹感，讓人更不容易感到飢餓。
促進腸道有益菌生長：抗性澱粉可以促進腸道有益菌生長，改善腸道健康。
幫助減肥：抗性澱粉可以幫助減肥的人減掉更多的體重和體脂肪，同時改善血糖控制和胰島素敏感性。

如何增加馬鈴薯的抗性澱粉含量：

選擇未成熟的馬鈴薯：未成熟的馬鈴薯含有更多的抗性澱粉。
將馬鈴薯煮熟後冷藏隔夜：冷藏馬鈴薯可以增加抗性澱粉的含量。
在馬鈴薯中加入醋或檸檬汁：醋或檸檬汁可以幫助馬鈴薯中的澱粉轉化為抗性澱粉。

注意：

馬鈴薯的抗性澱粉含量會隨著烹飪方法和儲存方式而變化。例如，炸馬鈴薯或烤馬鈴薯的抗性澱粉含量較低，而煮熟的馬鈴薯冷藏隔夜後，抗性澱粉含量會增加。此外，馬鈴薯的抗性澱粉含量也會受到品種的影響，不同品種的馬鈴薯，抗性澱粉含量可能有所不同。

**h2 小標題：馬鈴薯的抗性澱粉：減肥的關鍵**
	生馬鈴薯	煮熟的馬鈴薯	冷藏隔夜的馬鈴薯	馬鈴薯澱粉
抗性澱粉含量	2-3%	0.5-1%	3-5%	1-2%

**h2 小標題：馬鈴薯的抗性澱粉：減肥的關鍵**
抗性澱粉的減肥功效
減少卡路里的吸收	抗性澱粉不易被消化吸收，因此可以減少卡路里的攝入。
增加飽腹感	抗性澱粉可以增加飽腹感，讓人更不容易感到飢餓。
促進腸道有益菌生長	抗性澱粉可以促進腸道有益菌生長，改善腸道健康。
幫助減肥	抗性澱粉可以幫助減肥的人減掉更多的體重和體脂肪，同時改善血糖控制和胰島素敏感性。

**h2 小標題：馬鈴薯的抗性澱粉：減肥的關鍵**
如何增加馬鈴薯的抗性澱粉含量
選擇未成熟的馬鈴薯	未成熟的馬鈴薯含有更多的抗性澱粉。
將馬鈴薯煮熟後冷藏隔夜	冷藏馬鈴薯可以增加抗性澱粉的含量。
在馬鈴薯中加入醋或檸檬汁	醋或檸檬汁可以幫助馬鈴薯中的澱粉轉化為抗性澱粉。

注意：

馬鈴薯取代白米減肥，膳食纖維含量加倍

許多人減肥時會選擇以白米飯為主食，但其實馬鈴薯的熱量更低、膳食纖維含量更高，是更理想的減肥主食。馬鈴薯含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感並促進腸胃蠕動，有助於減肥。此外，馬鈴薯還含有抗性澱粉，這種澱粉不會被人體完全消化吸收，可以減少熱量攝取。研究表明，每天食用馬鈴薯可以減少體重和體脂肪，同時改善胰島素敏感性，降低罹患慢性疾病的風險

如果您想減肥，可以將馬鈴薯取代白米飯作為主食。您可以將馬鈴薯蒸熟、烤熟或煮成湯，也可以與蔬菜一起炒著吃。需要注意的是，不要在吃馬鈴薯的同時再吃白飯或其他精緻澱粉，以免攝入過多熱量。此外，馬鈴薯雖然熱量較低，但烹飪時如果添加過多油脂，還是會增加熱量，因此建議使用清淡的烹飪方式，例如蒸煮或烘烤，避免油炸或加入過多調味料。

減肥食譜：馬鈴薯泥沙拉

食材：

馬鈴薯 3 顆
紅蘿蔔 1 條
芹菜 1/2 根
洋蔥 1/2 顆
酸奶油或優格 1/4 杯
第戎芥末醬 1 湯匙
鹽、胡椒適量

作法：

將馬鈴薯去皮切塊，放入鍋中煮沸後轉小火煮 15 分鐘，至馬鈴薯變軟。
將馬鈴薯撈出瀝乾，用叉子或湯匙搗碎成泥。
將紅蘿蔔、芹菜和洋蔥切碎。
將紅蘿蔔、芹菜、洋蔥、酸奶油或優格、第戎芥末醬、鹽和胡椒放入馬鈴薯泥中，拌勻即可。

這道馬鈴薯泥沙拉營養豐富，含有馬鈴薯的膳食纖維、維生素和礦物質，以及紅蘿蔔、芹菜和洋蔥的營養素。它是一款非常適合減肥者食用的料理。

h2 小標題範例：馬鈴薯是健康的澱粉嗎？減肥就靠它！

馬鈴薯是一種營養價值高的健康澱粉，它含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，是減肥的首選食物之一。馬鈴薯中的膳食纖維可以幫助降低膽固醇、預防心血管疾病，還可以增加飽腹感，減少熱量攝取。此外，馬鈴薯中的維生素C可以增強免疫力，預防感冒，而鉀元素則可以幫助降低血壓、保護心臟健康。

馬鈴薯中還含有抗性澱粉，這種澱粉不能被人體消化吸收，但可以作為益生菌的食物，促進腸道健康。研究表明，抗性澱粉可以幫助減肥，降低血糖水平，改善胰島素敏感性，減少患糖尿病的風險。

馬鈴薯的熱量比白米低，且膳食纖維含量更高，因此更適合減肥者食用。一碗白米飯的熱量約為240大卡，而一碗馬鈴薯泥的熱量僅為110大卡。此外，馬鈴薯中的膳食纖維可以幫助降低餐後血糖水平，延長飽腹感，減少飢餓感，從而幫助控制體重。

馬鈴薯可以與各種食物搭配，製成美味可口的料理。例如，可以將馬鈴薯蒸熟、烤熟或煮熟，然後與肉類、蔬菜或醬汁一起食用。也可以將馬鈴薯製成沙拉、湯品或薯條，既美味又健康。

馬鈴薯是一種非常健康的澱粉來源，它可以幫助減肥、降低膽固醇、預防心血管疾病、增強免疫力、保護心臟健康，是減肥者和注重健康飲食的人羣的理想選擇。

可以參考馬鈴薯是健康的澱粉嗎？